Groeiende ijzerrijke groenten - Welke groenten zijn rijk aan ijzer
In 1870 deed een Duitse scheikundige, Eric von Wolf, onderzoek naar de hoeveelheid ijzer in groene bladgroenten, waaronder spinazie. Blijkt dat hij erachter kwam dat spinazie 3,5 milligram ijzer in een portie van 100 gram had; bij het vastleggen van de gegevens miste hij echter een decimaalteken en schreef dat de portie 35 milligram bevatte!
De rest is geschiedenis en deze fout en de populaire cartoon waren verantwoordelijk voor het stimuleren van spinazie consumptie in de Verenigde Staten met een derde! Hoewel de wiskunde opnieuw werd gecontroleerd en de mythe in 1937 werd ontkracht, denken veel mensen nog steeds dat spinazie de meest ijzerrijke groenten is.
Welke groenten zijn rijk aan ijzer?
Het menselijk lichaam kan zelf geen ijzer produceren, dus moeten we voedsel eten om onze ijzerbehoefte te ondersteunen. Mannen en postmenopauzale vrouwen hebben ongeveer 8 mg nodig. ijzer per dag. Menstruerende vrouwen hebben meer nodig, ongeveer 18 mg. per dag, en zwangere vrouwen hebben nog meer nodig bij 27 mg. per dag.
Veel mensen halen al het ijzer dat hun lichaam nodig heeft uit rood vlees, dat erg ijzerdicht is. Rood vlees heeft vaak ook meer calorieën, deels vanwege de bereidingsmethode of begeleidende kruiden of sauzen dan die ijzerrijke groenten.
Hoewel spinazie nog steeds als vrij hoog in ijzer wordt beschouwd, zijn er veel andere opties die er zijn voor de veganist, vegetarisch of voor degenen die een caloriearme optie voor rood vlees wensen. Dit is de reden waarom veel veganisten en vegetariërs tofu eten. Tofu is gemaakt van sojabonen, een uitstekende bron van ijzer en ook calcium, fosfor en magnesium.
Linzen, bonen en erwten zijn allemaal ijzerrijke groenten. Bonen zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium en mangaan.
Groene bladgroenten, zoals spinazie, hebben een aanzienlijke hoeveelheid ijzer per portie. Dit is gecategoriseerd als een non-heemijzer. Niet-heemijzer of plantaardig ijzer is moeilijker in het menselijk lichaam op te nemen dan heemijzer, dat afkomstig is van dieren. Dat is de reden waarom vegetariërs worden aanbevolen om hun inname van ijzer te verhogen tot 1,8 keer hoger dan die van vleeseters.
Groene groenten met veel ijzer bevatten niet alleen spinazie, maar:
- Boerenkool
- collards
- Bieten Groenen
- Chard
- Broccoli
Extra ijzerrijke groenten
Tomaten hebben weinig ijzer, maar wanneer ze gedroogd of geconcentreerd zijn, stijgt hun ijzergehalte, dus geniet van wat zongedroogde tomaten of neem tomatenpuree in uw keuken.
Mijn moeder zei altijd dat ik de schil van mijn gepofte aardappel moest eten en er is een reden voor. Hoewel aardappelen ijzer bevatten, heeft de schil de belangrijkste hoeveelheid. Bovendien bevatten ze vezels, vitamine C, kalium en B6.
Als je een mycofagist bent, een liefhebber van paddestoelen, heb je ook geluk. Een kopje gekookte witte champignons bevat 2,7 mg. van ijzer. Dat gezegd hebbende, hoewel portabella en shiitake-champignons misschien heerlijk zijn, hebben ze heel weinig ijzer. Oesterzwammen hebben echter twee keer zoveel als witte champignons!
Veel groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, maar hun gewichtsverhouding tot volume is groter dan die van vlees, wat het moeilijk, zo niet onmogelijk zou maken om voldoende te eten om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer te absorberen. Dat is wel goed. Daarom zijn veel van onze groenten gekookt, waardoor we grotere hoeveelheden kunnen consumeren en niet alleen profiteren van hun ijzergehalte, maar ook van vele andere vitamines en voedingsstoffen.
