Zinkrijke groenten Meer informatie over plantaardige zinkbronnen
Zinkgebrek komt veel voor bij vegetariërs en veganisten. Dat komt omdat een plantaardig dieet geen opname van zinkrijke dierlijke producten toestaat. Supplementen zijn één oplossing, maar de toevoeging van bepaalde groenten voor zink kan ook de niveaus van dit mineraal verhogen. Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen in de peulvruchtenfamilie de opname daadwerkelijk kunnen beperken, dus als uw dieet hier veel van heeft, moet u een tegenwicht bieden met andere plantaardige zinkbronnen.
De huidige DV voor zink is 15 milliram, maar veganisten moeten streven naar 30 mg. Dit komt door de hoge consumptie van fytaathoudend voedsel in het veganistische dieet. Deze beperken de hoeveelheid zink die het lichaam kan opnemen.
Zink is belangrijk voor het immuunsysteem, de enzymproductie, de opbouw van eiwitten en DNA en om een goed reukvermogen te behouden. Het helpt ook bij het koolhydraatmetabolisme, bouwt een gezonde huid en nagels en verbetert de wondgenezing. Zinkgebrek veroorzaakt een lagere immuunrespons, haaruitval en een verstoorde oestrogeenbalans. Het kan zelfs een groeiachterstand bij jonge mensen en ernstige diarree veroorzaken. Zoals met alles is het een zorgvuldige balans waarbij overtollig zink giftige vrije radicalen kan afgeven.
Groenten met veel zink zijn een uitstekende manier om een goede voorraad van dit essentiële mineraal te behouden. Bepaalde factoren kunnen de absorptie van zink echter remmen. Een van deze is al besproken - fytaten. Maar andere problemen kunnen de opname van de voedingsstof vertragen. Onvoldoende eiwit vertraagt de opname van zink. Dit is een veel voorkomend probleem onder veganisten, vooral degenen die nieuw zijn in de praktijk.
Bovendien zijn de belangrijkste eiwitbronnen voor veganisten vaak peulvruchten en noten, die fytaten bevatten. Zuurdesem en gisting kunnen de zinkabsorptie juist verhogen. Daarom zijn voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh, bronnen van plantaardige zink, die het zinkverbruik helpen verbeteren. Door je bonen en linzen goed te weken voordat je ze kookt, kun je ook enkele fytaten verwijderen.
Zinkrijke Groenten
Het vergt enige oefening om een dieet te ontwikkelen dat alle mineralen en voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor een goede gezondheid. Spinazie is mogelijk een van de meest zinkrijke groenten. Andere groenten voor zink zijn onder meer:
- champignons
- asperge
- Maïs
- Broccoli
- Tarwekiem
- Haver
- Knoflook
- Rijst (vooral bruin)
- okra
- Courgette
Noten en zaden bevatten veel eiwitten, maar ook zink. Probeer zink aan je dieet toe te voegen met zaden zoals:
- Pompoen
- Zonnebloem
- Hennep
- Vlas
- Chia
Noten maken deel uit van een zinkrijk voedingsregime, zoals:
- Pinda's (eigenlijk een peulvrucht)
- Paranoten
- Okkernoot
- Cachou
- amandelen
- pecannoten
